✅ 뼈 건강을 위한 칼슘 풍부 식단 가이드

 

50~60대가 되면 골밀도가 급격히 감소하며, 특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증 위험이 증가합니다. 이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 칼슘 중심의 식단이 필요합니다. 이번 글에서는 칼슘이 풍부한 음식과 섭취 팁을 알려드립니다.

1. 칼슘 하루 권장 섭취량

• 50대 이상 성인: 약 700~800mg
• 칼슘과 함께 비타민 D 섭취도 병행해야 흡수율이 높아집니다.

2. 칼슘이 풍부한 식품

• 멸치: 뼈째 먹는 최고의 칼슘 공급원
• 두부: 식물성 단백질 + 칼슘의 이상적인 조합
• 우유 및 요거트: 가장 흡수율이 높은 칼슘 공급 식품
• 시금치, 브로콜리: 식물성 칼슘과 철분을 함께 제공
• 치즈(저염): 소량으로도 고칼슘, 고단백 보충 가능

3. 칼슘 흡수를 방해하는 요소

• 과도한 카페인, 알코올
• 짠 음식은 칼슘 배출 촉진
• 단백질 과잉 섭취도 칼슘 소모 증가

4. 식단 예시

아침: 두유 + 시금치 나물
점심: 멸치볶음 + 브로콜리 + 현미밥
저녁: 두부조림 + 저염 치즈 샐러드

마무리

골절은 단 한 번으로 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 오늘부터라도 칼슘 식단으로 튼튼한 뼈를 준비해보세요!